睡前5分鐘呼吸練習！跟著中醫師這樣做讓身體自動關機入睡

【台灣人必學睡眠儀式】最近翻來覆去總是睡不著？明明累得要命卻清醒到天亮？中醫師透露關鍵在「自律神經切換」！每天睡前花5分鐘做這套「關機呼吸法」，讓身體從腳趾頭暖到頭頂，自然切換到睡眠模式(๑•̀ㅂ•́)و✧

為什麼呼吸能幫助入睡？

當我們處在壓力狀態時，交感神經會像油門踩到底的跑車狂飆。透過深層呼吸能刺激副交感神經，就像幫身體踩剎車，研究發現規律呼吸能降低23%壓力荷爾蒙！特別推薦給這些族群：

• 整天盯電腦的上班族
• 睡前忍不住滑手機的3C族
• 容易想東想西的焦慮體質

完整版「關機呼吸法」步驟分解

❶ 黃金預備姿勢

▸ 把枕頭立起來當靠墊，坐在床中央 ▸ 雙腳自然打開與肩同寬 ▸ 手掌向上放在大腿上（像廟裡拜拜的姿勢）

❷ 重量感知訓練（3分鐘）

▸ 閉眼專注在右手掌，想像灌滿溫熱的紅豆湯 ▸ 慢慢感覺手指→手背→整隻手臂變沉重 ▸ 換左手重複同樣流程 ▸ 最後想像雙腳泡在溫泉裡逐漸下沉

❸ 溫度誘導練習（3分鐘）

▸ 右手像握著暖暖包，熱流從掌心竄到腋下 ▸ 左手同步進行，想像兩股熱流在胸口交會 ▸ 雙腳模擬泡腳效果，從腳底暖到膝蓋

❹ 氣感流動覺察

▸ 用「鼻子吸氣4秒→嘴巴吐氣6秒」節奏 ▸ 感受氣流經過鼻腔→喉嚨→鎖骨→肚臍的路徑 ▸ 重點！吐氣要比吸氣慢1.5倍才有效

❺ 收功伸展動作

▸ 雙手交扣向上延伸，拉伸側腰筋膜 ▸ 低頭讓下巴碰胸口，放鬆緊繃的後頸 ▸ 最後用指腹輕敲頭頂「百會穴」10下

資深中醫師提醒3要點

1. 燈光控制：搭配2700K暖黃光效果加倍
2. 時間禁忌：飯後1小時內避免練習
3. 進階技巧：可在腳底貼暖暖包加強溫熱感

最近有患者實測2週，入睡時間從1小時縮短到15分鐘！搭配「478呼吸法」效果更明顯。記得每天固定時間練習，讓身體形成自動化睡眠開關喔！

※資料統整：台北市立聯合醫院中醫科臨床案例